Nutrición

Nutrición antes del embarazo

La importancia de estar saludable antes de quedar embarazada

Una buena nutrición antes del embarazo es fundamental para la formación del feto y la salud del embarazo.
Planear el embarazo, con tres meses de anticipación, permitirá vigilar el peso y lograr una buena nutrición antes del embarazo, con los nutrientes adecuados para un embarazo saludable y un bebé sano.

LA SALUD MATERNA INFLUYE EN LA FORMACIÓN DEL EMBRIÓN
  • El embrión se forma a partir de la unión óvulo-espermatozoide durante la concepción. Este embrión se implanta en la pared del útero y se divide en las células que forman al feto y a la placenta. El estado nutricional de la madre influye en la cantidad de células que forman cada uno de ellos.
  • En las mujeres desnutridas, muchas células formarán la placenta y no al feto. El feto será pequeño cuando inicie su crecimiento y su desarrollo se restringirá.
  • El bebé será pequeño y de bajo peso al nacer.
¿QUÉ PASA SI NO CONSUMO LOS NUTRIENTES ADECUADOS?
  • No consumir suficiente cantidad de algunos micronutrientes, puede alterar el desarrollo fetal y ser causa de defectos al nacimiento. En particular existe una gran evidencia sobre la deficiencia de folatos y la falta de desarrollo del tubo neural.
  • Estos defectos se producen temprano en el embarazo, incluso antes de que sepas que estás embarazada.
    Una buena nutrición antes del embarazo está relacionada con la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.
  • Muchas mujeres pueden no tener una buena nutrición antes del embarazo que cubra los requerimientos de una gestación sana. La mujer embarazada aproximadamente necesita 300 calorías extra por día para cubrir las necesidades de su cuerpo y del feto en desarrollo.
¿CUÁL ES LA DIETA IDEAL?

Las calorías y la dieta completa deben ser saludables, equilibradas y nutritivas. Existen tres factores que es importante tomar en cuenta al revisar tu nutrición antes del embarazo:

  • El peso.
  • El hierro.
  • El ácido fólico.
EL PESO ANTES DEL EMBARAZO

El peso de una madre antes del embarazo influye en forma directa sobre el peso que tendrá el bebé al nacer. Consulta a tu médico para saber si debes perder o ganar peso antes de quedar embarazada.

  • Bajo peso: Hay más probabilidades de tener un bebé pequeño, aunque en embarazo aumenten igual que una mujer de peso adecuado.
  • Sobrepeso: Existe un mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional o presión arterial alta.
  • Desnutrición. La deficiencia de nutrientes puede provocar un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.
EL CONSUMO DEL ÁCIDO FÓLICO ANTES DEL EMBARAZO

Hay una relación importante entre el Ácido Fólico y la nutrición antes del embarazo. Se ha demostrado que el consumo de esta vitamina del complejo B (B9) es necesario para la salud del recién nacido. Se recomienda iniciar el consumo antes de quedar embarazada y al principio del embarazo.

El ácido fólico se encuentra en:

  • Cereales integrales: panificados elaborados con harinas integrales, arroz integral, etc.
  • Granos como las lentejas, frijoles, etc.
  • Frutas y verduras frescas: brócoli, frijoles, tomate, acelga, lechuga, espinaca, frutas y jugos cítricos, maíz.
  • Suplementos multivitamínicos producidos por la industria farmacéutica.
  • Es recomendable ingerir 400 microgramos diarios.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Comienza a hacer cambios saludables desde 3 meses a un año antes de concebir. La nutrición saludable y la fertilidad están vinculadas tanto para hombres como para mujeres.

CUIDAR FUNCIÓN INTESTINAL

En una buena nutrición antes del embarazo es recomendable también ingerir mínimo ocho vasos de agua al día. Para evitar el estreñimiento, hay que comer frutas y verduras, todo esto ayuda a mejorar el trabajo intestinal.

EJERCICIO

El ejercicio y la actividad física diaria también deberían ser incluidos en un plan de alimentación saludable.

¿QUÉ DEBO EVITAR?

Son varios los elementos de una dieta que se deben evitar cuando estás planeando un embarazo y en el embarazo, entre ellos, mencionamos los principales:

NO TE BRINQUES NINGUNA COMIDA

Quizás prefieras dormir a desayunar o trabajar durante la hora del almuerzo, pero el bebé pensará diferente y es mejor que te vayas acostumbrando a las tres comidas al día para que, en el embarazo, le puedas ofrecer continuamente todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.

CAFEINA

Es importante quitarse la costumbre de cafeína (incluyendo el chocolate). Los estudios han demostrado que más de 200 a 300 miligramos de cafeína por día pueden reducir la fertilidad hasta por 27 por ciento. La cafeína también impide a la capacidad del cuerpo para absorber el hierro y el calcio.

SUSTITUTOS ARTIFICIALES DE AZÚCAR.

Contienen substancias que pueden dañar al bebé, en la concepción y durante el embarazo.
Los refrescos y los productos bajos en calorías contienen endulzantes.

ALCOHOL

Nunca sabes en qué momento te vas a embarazar así que desde el momento en el que empiezas a planear el embarazo, evita tomar bebidas alcohólicas y suspende el consumo de drogas.

VISITA A TU MEDICO

Lo mas importante es coordinar una visita al medico especialista una vez se esta planificando un embarazo, pues el mismo podrá determinar y examinar minuciosamente todos los elementos asociados a la preparación de tu cuerpo para esta mágica etapa.

Nutrición durante el embarazo

Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé.

Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo.

ÁCIDO FÓLICO

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo (defectos del tubo neural). La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico.

Estudios clínicos han demostrado que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.

HIERRO

Ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que trasporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Durante el embarazo, necesitas el doble de hierro que necesitan las mujeres que no están embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé. Si no tienes suficientes reservas de hierro o no obtienes suficiente hierro durante el embarazo, podrías desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Puede que tengas dolores de cabeza o te fatigues. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.

CALCIO Y VITAMINA D

Tú y tu bebé necesitan calcio y vitamina D para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Por lo que en este sentido debes de tener en cuenta y asegurarte que se necesita de al menos 1000 -1300 miligramos (mg) de Calcio + 600 unidades internacionales de vitamina D al día en periodo de embarazo.

VITAMINAS

Otras Vitaminas como la Vitamina E, ayuda a la forma del cuerpo y uso de glóbulos rojos y músculos. La Vitamina C, por ser un antioxidante protege los tejidos contra daños y ayuda al cuerpo a absorber el hierro y construye el sistema inmunológico. Mientras que las Vitaminas B, actúan favorablemente sobre los glóbulos rojos, elevan el nivel de energía, regulan el sistema nervioso, actúan sobre la piel, ayudan a la digestión y con las nauseas matutinas.

ACIDOS GRASOS (DHA/ EPA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un tipo de grasa (llamada ácido graso omega 3) que ayuda con el crecimiento y el desarrollo. Durante el embarazo, usted necesita el DHA para ayudar al cerebro y los ojos del bebé a desarrollarse. Durante el embarazo, se recomienda que las mujeres coman de 8 a 12 onzas de pescados y mariscos con poco contenido de mercurio por semana. Los alimentos ricos en DHA incluyen:

  • Salmón, trucha, anchoas, camarones y tilapia.
  • Jugo de naranja, leche y huevos con DHA añadido (revise la etiqueta del paquete).
  • No todas las vitaminas prenatales contienen DHA/EPA. Pregúntale a tu medico si necesitas tomar un suplemento vitamínico que contenga DHA/ EPA.
  • También necesitas más proteínas cuando estas embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen frijoles, guisantes, huevos, carnes magras, mariscos y nueces y semillas sin sal.

La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando estas embarazada, tu cuerpo necesita más agua para mantenerte a ti y a tu bebé hidratados. Por eso es importante tomar suficientes líquidos todos los días.

¿CUÁNTO PESO DEBO SUBIR DURANTE EL EMBARAZO?

La cantidad de peso que debe subir depende de su salud y de cuánto pesaba antes de embarazarse:

  • Si tenía un peso normal antes del embarazo, debería aumentar entre 25 y 30 libras.
  • Si tenía bajo peso antes del embarazo, debería ganar más
  • Si tenía sobrepeso u obesidad antes de quedar embarazada, debería aumentar menos de peso.
  • De igual manera, siempre consulta con tu medico sobre cuánto aumento de peso es saludable para ti. Pues, debes aumentar de peso en forma gradual durante el embarazo, con la mayor parte del peso ganado en el último trimestre.
¿NECESITO CONSUMIR MAS CALORIAS AL ESTAR EMBARAZADA?

La cantidad de calorías que necesita depende de cuánto debe subir de peso. Es tu medico quien, puede decirte cuál debe ser tu meta, en función de tu peso antes del embarazo, tu edad y la rapidez con la que aumentas de peso. Las recomendaciones generales son:

  • En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesites calorías adicionales.
  • En el segundo trimestre, por lo general necesitas cerca de 340 calorías extra.
  • En el último trimestre, puedes necesitar cerca de 450 calorías extra al día.
  • Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesites calorías adicionales.
  • Ten en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debe comer alimentos saludables que contengan nutrientes, no las llamadas «calorías vacías», como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBO EVITAR DURANTE EL EMBARAZO?

Durante el embarazo siempre es importante consultar con tu médico especialista cuales son los alimentos que no debes consumir, aunque nosotros recomendamos no incluir en tu dieta.

  • Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea segura para una mujer durante el embarazo.
  • Exceso de cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para su bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de cafeína (menos de 200 miligramos por día) parecen ser seguras durante el embarazo. Pero es necesario investigar el tema. Consulta con tu medico si está bien consumir una cantidad limitada de cafeína.
¿PUEDO O DEBO HACER EJERCICIOS SI ESTOY EMBARAZADA?

La actividad física es tan importante cuando estas embarazada como en cualquier otra etapa de la vida. Habla con tu médico sobre un programa de acondicionamiento físico.

En particular, si no has estado haciendo ejercicio periódicamente, es posible que tu médico te sugiera un régimen moderado de caminata o natación, o tal vez clases de yoga o de Pilates prenatales. No debe exigirse demasiado. Haga los primeros ejercicios físicos con mucha calma. Hacer ejercicio incluso de cinco a diez minutos al día es beneficioso y es un buen comienzo. Toma mucha agua mientras haces ejercicio y evita hacer actividades que te exijan saltar o sacudirte. Si ya estas físicamente activa, mantén el nivel de actividad con el que te sientas cómoda, pero también escucha a tu cuerpo y esta dispuesta a reducir la velocidad cuando lo necesite.

Nutrición después del embarazo

Es importante cuidar de tu salud después de que nazca tu bebé. Los alimentos que ingiere la madre también alimentan al bebé. Si decides amamantar, el consumo de alimentos nutritivitos también contribuye a que el bebé crezca fuerte y saludable. Buenos hábitos de alimentación y ejercicio le ayudarán a perder el peso que aumento.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE

Siempre es importante consultar con tu medico especialista o con tu consejera de lactancia, aunque nosotros te recomendamos tener una dieta saludable, consumiendo diariamente las porciones recomendadas para cada grupo de alimentos.

Bebe abundante agua. El cuerpo necesita mucho líquido (de 6 a 10 vasos al día), especialmente cuando amamantas a tu bebé.

Ingiere proteínas en cada comida, estos ayudan a que el cuerpo se mantenga fuerte.

Consume verduras y frutas. Intenta llenar la mitad de tu plato con una porción de frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales que le ayudan a mantenerse saludable. También contienen fibra lo cual contribuye a menos complicaciones tal como el estreñimiento. Asegúrate de enjuagarlas bajo agua fría antes de comerlas.

Toma vitaminas prenatales. Es buena idea continuar tomando tus vitaminas prenatales si estas amamantando.

Limita comida chatarra. Está bien consumir gaseosas, galletas, rosquillas y papitas o papas fritas de vez en cuando, pero que no remplacen los alimentos saludables.

¿QUÉ DEBO EVITAR?

Haz ejercicio cuando tu médico especialista te lo recomiende, esto te ayudará a:

  • Perder el peso que aumentaste durante el embarazo.
  • Alivia el dolor de espalda, el estreñimiento y la flatulencia.
  • Levanta el ánimo y mejora la postura.
  • Ayuda a desarrollar tono y fuerza muscular.
  • Ayuda a dormir mejor.

Caminar es un excelente ejercicio porque su impacto en el cuerpo es mínimo. Además, el bebé probablemente disfrutará que lo lleves en su cochecito mientras caminas. Trata de caminar a paso firme durante 20 o 30 minutos al día o al menos 3 veces por semana. Camina con una amiga o con otras mamás primerizas. Es bueno salir de casa y compartir con amistades u otras mamás primerizas. Disfrutará la oportunidad de hablar sobre su bebé o simplemente estar con otros adultos.